1. Uma conversa para começar
Você já percebeu como é difícil ficar alguns minutos sem fazer nada?
Sem pegar o celular, ligar a televisão, ouvir alguma coisa ou procurar uma tarefa para ocupar o tempo?
Às vezes, o corpo está sentado, mas a mente continua correndo. Pensamos no que precisamos resolver, no que alguém disse, no que deveríamos ter feito e no que poderá acontecer amanhã. Quando percebemos, estamos envolvidos em uma conversa inteira dentro da nossa cabeça.
E como estamos nos sentindo no meio de tudo isso? Muitas vezes, nem paramos para observar.
Entre compromissos, responsabilidades e distrações, vamos deixando esse encontro conosco para depois. Até quando temos um momento livre, a mão procura o celular quase sem perceber. Preenchemos cada intervalo, como se todo instante precisasse estar ocupado.
Mas o que acontece quando escolhemos fazer uma pausa?
Talvez, no começo, apareça uma inquietação. Uma vontade de levantar, conferir uma mensagem ou resolver alguma coisa. Talvez você pense: “Não consigo meditar. Minha cabeça não para”.
Se isso acontece com você, não precisa transformar essa dificuldade em mais uma cobrança.
Meditar não exige chegar à prática com a mente silenciosa. Você pode começar exatamente como está: percebendo os pensamentos que aparecem, as sensações do corpo e o movimento da sua respiração.
Neste post, quero conversar sobre meditação e respiração consciente de uma maneira simples, compartilhar minha experiência e apresentar uma prática inicial para quem deseja começar.
Por alguns instantes, permita-se estar aqui. Você não precisa resolver a vida inteira agora.
2. O que é meditação?
Meditação é uma prática de atenção e presença. Existem diferentes maneiras de meditar. Em algumas delas, direcionamos a atenção à respiração, às sensações do corpo, a um som ou a uma frase repetida.
Aqui, vamos começar pela atenção à respiração: perceber o ar entrando e saindo e reconhecer o que acontece durante essa experiência.
Parece simples, mas basta experimentar para perceber como a mente se distrai. Você começa observando a respiração e, de repente, está pensando no almoço, em uma conversa de ontem ou em um compromisso de amanhã.
Isso não significa que você esteja fazendo errado. Meditar não exige parar de pensar.
O exercício está em perceber que a atenção se afastou e trazê-la de volta, com gentileza. Você reconhece o pensamento e retorna à respiração, sem precisar discutir com ele, encontrar uma resposta ou se criticar por ter se distraído.
E, se isso acontecer várias vezes, você poderá recomeçar várias vezes. Esse retorno faz parte da prática.
Também não é necessário sentir paz imediatamente ou viver uma experiência extraordinária. Em alguns momentos, você perceberá tranquilidade. Em outros, notará inquietação, impaciência ou uma mente cheia de assuntos. A prática é uma oportunidade de observar como você está naquele instante.
Para mim, meditar é reservar um encontro comigo mesma. É dedicar um tempo para perceber meus sentimentos e observar pensamentos que, na correria, passam despercebidos.
Com essa atenção, encontro espaço para refletir sobre minhas reações e minhas escolhas.
Você pode começar sem uma postura perfeita e sem esperar pelo dia em que a vida estará mais tranquila. Uma posição confortável e alguns minutos disponíveis já permitem experimentar esse primeiro contato com a prática.
3. O que é respiração consciente?
Você está respirando enquanto lê este texto. Mas, antes de chegar a esta frase, estava percebendo sua respiração?
É até engraçado dizer isso, a respiração é a única prova que temos que estamos vivos nesse exato momento, e passa despercebido por quase toda a humanidade.
O que você acha de começar a dar importância a esse milagre que te companha 24 horas por dia? Nem quando você dorme, você deixa de respirar. Esse é o maior milagre da sua vida.
A respiração consciente começa quando escolhemos observar esse movimento que já está acontecendo o tempo todo.
É perceber o ar entrando e saindo pelas narinas, o movimento do peito ou do abdômen e o ritmo da respiração naquele instante. Você pode notar se ela está mais rápida ou mais lenta, por exemplo, sem precisar mudar nada imediatamente.
O convite é acompanhar a respiração natural, com conforto.
Quando utilizamos a respiração como foco de atenção, essa observação se torna uma prática meditativa.
. Se concentra no ar (devagar) entrando, enchendo os seus pulmões e seu abdome.
. Depois observa o ar saindo (devagar) e tudo se esvaziando, como se fosse uma bexiga.
. Os pensamentos vão vir, e serão muitos, mas não se preocupe, é assim mesmo.
. Só deixe ir, sem reclamar deles. E volte para você, respire!
Com a prática diária, esses pensamentos vão diminuindo. E com o tempo você irá sentir uma sensação muito boa. No começo você quer fugir, não se preocupe é normal.
Essa prática da respiração consciente, para mim, é uma das mais fáceis, adoro prestar atenção na minha respiração e vigiar os meus pensamentos.
Respiração em quatro tempos
Uma opção para experimentar é a respiração em quatro tempos, também conhecida como respiração quadrada. A contagem oferece um foco para a atenção.
Sente-se confortavelmente e relaxe os ombros. Sem forçar a respiração, siga esta sequência:
- Inspire, contando devagar até quatro.
- Faça uma pausa com o ar, contando até quatro.
- Solte o ar suavemente, contando até quatro.
- Faça uma pausa antes de inspirar novamente, contando até quatro.
Comece com poucos ciclos. Se estiver confortável, você pode repetir até dez vezes ou mais.
Depois, deixe a contagem de lado e apenas observe o ar entrando e saindo. Essa sequência pode ajudar a reunir a atenção antes da meditação, facilitando a transição para a observação da respiração.
Na minha rotina, a respiração consciente faz parte dos momentos que dedico a mim. É uma maneira de interromper a correria por alguns instantes e perceber como estou, antes de continuar minhas atividades.
A respiração acontece agora. Ao prestar atenção nela, você encontra um ponto de contato com o momento presente.
4. Para que essas práticas são utilizadas?
Muitas pessoas chegam à meditação e à respiração consciente porque desejam desacelerar. Procuram uma maneira de lidar com as preocupações, fazer uma pausa na rotina ou perceber melhor o que estão sentindo.
Outras começam por curiosidade, pelo desejo de se conhecer ou pela vontade de reservar alguns minutos do dia para si.
Você não precisa esperar estar no limite para começar a cuidar de você.
A meditação exercita a capacidade de perceber onde está nossa atenção e de trazê-la de volta ao momento presente. Esse exercício também pode fazer parte de situações comuns: ouvir alguém com atenção, perceber o sabor de uma refeição ou reconhecer uma emoção antes de responder por impulso.
E o que as pesquisas mostram?
Estudos sobre programas de meditação, especialmente os baseados em atenção plena, encontraram benefícios para sintomas de ansiedade e depressão. Também há resultados favoráveis para o estresse e, em alguns programas, para a qualidade do sono. Esses resultados dizem respeito às práticas e aos períodos de acompanhamento estudados; não significam que uma única pausa produza todos esses efeitos.
Os exercícios de respiração suave e confortável, por sua vez, são utilizados para ajudar a lidar com momentos de estresse e ansiedade. A orientação é respirar sem esforço, respeitando o próprio conforto.
Na prática, vale observar pequenas mudanças no cotidiano.
. Você percebeu mais cedo que estava tensa?
. Conseguiu fazer uma pausa antes de responder?
. Notou que passou alguns instantes prestando atenção à respiração, em vez de acompanhar uma preocupação?
Essas observações ajudam a conhecer sua experiência sem transformar a meditação em uma prova de desempenho.
Pode haver dias tranquilos e dias em que a mente parece especialmente agitada.
O objetivo não é deixar de sentir ou permanecer em paz o tempo inteiro. É aprender a perceber o que acontece e encontrar espaço para escolher como responder.
Essas práticas podem integrar o cuidado com a saúde e acompanhar outros tratamentos quando necessários. E você pode começar com uma intenção simples: dedicar alguns minutos à experiência de estar presente, sem exigir de si uma transformação imediata.
Essas são práticas simples de atenção à respiração para começar.
5. Como incluir a prática no cotidiano?
Se você esperar o dia em que não terá nenhuma preocupação ou tarefa pendente, talvez continue deixando esse momento para depois.
A prática precisa encontrar espaço na vida que você tem hoje.
Para começar, escolha um horário possível. Pode ser ao acordar, antes de iniciar suas atividades ou em uma pausa durante o dia. Se ajudar, associe esse momento a um hábito que já existe: depois de escovar os dentes, por exemplo, sente-se por alguns minutos e observe sua respiração.
Você pode começar com dois ou três minutos. Escolha um lugar em que consiga se acomodar, deixe o celular no silencioso e permita-se essa pausa. Não é necessário preparar um ambiente especial toda vez.
O importante é escolher algo que você consiga repetir, sem transformar o cuidado em mais uma cobrança.
Nesse momento, acompanhe a respiração natural. Quando perceber que começou a planejar o dia ou lembrar de alguma conversa, retorne à sensação do ar entrando e saindo. Ou você pode começar pela Respiração em quatro tempos.
Ou se preferir uma voz te conduzindo, você pode fazer uma meditação guiada. uma meditação guiada.
Além desse tempo reservado, experimente pequenas pausas no cotidiano. Antes de responder a uma mensagem que despertou irritação, observe como você está.
RESPIRE!! Entre uma tarefa e outra, perceba o corpo e acompanhe algumas respirações. Durante uma caminhada em um lugar seguro, preste atenção aos passos, aos sons e ao ambiente. RESPIRE!!
Esses instantes são oportunidades de exercitar a presença em situações reais da sua vida.
E, se um dia você não praticar, retome na próxima oportunidade. Não precisa compensar o tempo nem concluir que perdeu tudo o que vinha construindo.
Com o passar dos dias, observe qual horário funciona melhor e ajuste o que for necessário. A rotina muda, e a maneira de incluir a prática também pode mudar.
A constância é voltar a esse encontro consigo, mesmo depois das interrupções.
6. Um convite para estar presente
Quantas vezes chegamos ao fim do dia sem perceber como passamos por ele? Cumprimos tarefas, respondemos mensagens e resolvemos problemas, mas deixamos de escutar o que sentimos.
Estar presente é começar a perceber a própria vida enquanto ela acontece.
É notar o corpo, reconhecer uma emoção e observar um pensamento antes de seguir com ele. É também perceber o que existe ao redor: a voz de alguém querido, o sabor do café, o vento no rosto e tantos detalhes que passam despercebidos quando nossa atenção está sempre em outro lugar.
Para mim, o silêncio é um espaço de encontro comigo mesma. É onde posso observar meus sentimentos, refletir sobre minhas atitudes e reconhecer o que precisa da minha atenção.
A meditação e a respiração consciente fazem parte desse encontro. Continuo aprendendo e praticando, porque o autoconhecimento acompanha a vida. A cada experiência, encontro algo para compreender, acolher ou transformar.
Meu convite é que você experimente reservar um momento para si. Escolha um lugar confortável, deixe as distrações de lado e acompanhe sua respiração. Se os pensamentos vierem, perceba-os e retorne. Você pode recomeçar quantas vezes precisar.
Talvez essa pausa ajude você a reconhecer algo que vinha ignorando. Talvez seja simplesmente um momento de descanso e atenção. Permita-se conhecer sua experiência, sem exigir que ela seja igual à de outra pessoa.
Você não precisa esperar o dia perfeito. Pode começar com o tempo que tem hoje.
Entre tantas escolhas que fazemos diariamente, escolha também dedicar atenção a você.
Uma vida com mais presença e escolhas conscientes a você!
Marcia Hirata
Terapeuta em Acupuntura Sem Agulhas
Tudo São Escolhas
Acompanhe também minhas reflexões no Instagram: @terapeuta_marciahirata
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